太らない間食のルールで我慢しない！プロおすすめ「おやつ４天王」は？
专家推荐四种吃不胖的零食
お腹が空いているとその後の食事で食べ過ぎたり、血糖値を急上昇＆急降下させてしまうこともあり、太るもとになってしまいます。そういう時には上手に間食を取り入れましょう。今回は足立さんの著書「最新! 太らない食べ方」から、太らない間食の仕方についてお送りいたします。
饿肚子后会吃的更多，这样不仅血糖会忽高忽低，还有可能会发胖。在这个时候如何巧妙地进食是关键。在足立的新书【最新！吃不胖的吃法】中就介绍了不会发胖的吃零食技巧。
知っておきたい間食のルール
吃零食的规则
おやつを選ぶ上で、カロリーが高いことが太る理由の1つになりますが、最も大きな原因は糖質。
在零食的选择上，卡路里高是导致肥胖的原因之一，但最重要的因素还是糖分。
「血糖値を急激にあげやすいのが糖質です。糖質の多いものはたくさん食べると『太る』につながります」と足立さん。
足立说：糖分很容易让血糖值急速升高。摄入太多糖分就会变胖。
ケーキ、クッキー、チョコレート、菓子パン、おせんべいやポテトチップス…間食でよく口にするものはほとんどすべてが糖質高めです。
蛋糕、饼干、巧克力、点心面包、仙贝和薯片等零食的糖分都很高。
そこでまずは押さえておきたい間食の心得は「間食するならカロリーの高さよりも糖質の多さを気に掛ける」こと。
因此，首先要注意的吃零食技巧是【相比卡路里，应该更注意糖分】。
例えばカステラとたい焼きならカステラ、モンブランとチーズケーキならチーズケーキ、フルーツタルトとショートケーキならフルーツタルト、という具合です。
例如蜂蜜蛋糕和鲷鱼烧之间要选择蜂蜜蛋糕，栗子蛋糕和芝士蛋糕之间要选择芝士蛋糕，果味蛋挞和小蛋糕之间要选择果味蛋挞。
次に覚えておきたい間食のルールは、
其次要记住的规则是：
・間食でとってよいカロリーは1日200kcalまで
零食的卡路里一天不要超过200kcal
・糖質はたんぱく質や脂質とあわせて食べる
含有糖分的东西要和蛋白质类或脂质类一起吃
200kcalの目安はクッキーなら4〜5枚、ショートケーキ1/2、ミルクチョコレート1/2枚、キウイ３個、コンビニのおにぎり1個などです。
200kcal的标准大概是4-5块饼干，或半个小蛋糕，半颗牛奶巧克力，三个猕猴桃，1个便利店的饭团……
このくらいであればカロリーオーバーとなることがありません。
如果按照这个标准来吃，卡路里是不会超标的。
たんぱく質や脂質とあわせて食べるというのは、1つは糖質の代謝を促すこと、もう一つは腹持ちをよくするため。
和蛋白质类或脂质类一起吃，一可以促进糖分的代谢，二可以保持饱腹感。
例えばメロンパンよりもウインナーロールや豚ひき肉を使ったミートパイ、野菜サンドよりもカツサンド、あんまんよりも肉まんのほうが間食向きといえます。
例如与其吃菠萝包还不如吃火腿卷或者肉饼，与其吃蔬菜三明治不如吃炸肉排三明治，与其吃红豆包不如吃肉包。
間食にこそ取り入れたい“４天王”
四大零食天王
不仅能产生饱腹感，还能补充营养
・乳製品
「乳製品のよさはたんぱく質だけでなくカルシウムがしっかりとれるところにあります。しかもカロリーもそれほど高くありませんし、実に間食向き」と足立さん。
色の濃い野菜や小魚からもカルシウムは摂れますが、乳製品のカルシウムは吸収がよく効率的に摂取できます。
乳制品
足立说：乳制品不仅蛋白质含量高，而且钙质也能很好吸收，同时卡路里也不是很高，是很好的选择。
虽然深颜色的蔬菜和鱼类里也含有很多钙，但乳制品的吸收更好。
「チーズやヨーグルトなどの乳製品をたくさんとると、女性は乳癌や子宮がんになりやすいという説もありましたが、今はそのような相関性はないことがわかっています。
むしろ健康的には乳製品が動脈硬化や冠動脈疾患のリスクを軽減するとされています」
ただし、低脂肪のものやチーズの加工品で糖質の多いデザートチーズは間食には向きません。
ヨーグルトも無糖タイプかできるだけ低糖質のものを選ぶとよいでしょう。
【过去人们说女性吃多了芝士和酸奶等乳制品会容易患上乳腺癌和子宫癌，但现在科学证明这一说法没有根据。
反倒是乳制品会降低得动脉硬化和冠状动脉疾病的风险。】
但是，低脂肪的和加工过的糖分含量很高的芝士不适合当零食。
酸奶也请尽量选择无糖或者低糖。
・卵
完全栄養食と言っていいほどの栄養バランスの高い卵。
「ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンA、カルシウム、亜鉛、鉄など、たった1個の中に豊富な栄養素が含まれているほか、体内で合成することのできないたんぱく質「9種類の必須アミノ酸」を全て含んでいる、まさに栄養の宝庫です」
鸡蛋
营养均衡的最佳食物——鸡蛋。
【一个鸡蛋里面就含有维生素B1、维生素B2、维生素A、钙质、锌、铁等营养素，还有人体内无法合成的9种氨基酸，正可谓营养界的宝库。】
・ナッツ類
植物性たんぱく質であるナッツ類は、全般的に良質の油脂が多く含まれていて腹持ちもとてもよい食材です。
食物繊維も豊富なので血糖値が上がりにくい点もメリット。
坚果类
含有植物性蛋白质的坚果因为优质油脂充足，能让人产生饱腹感。
同时含有丰富的食物纤维能够抑制血糖的上升。
・フルーツ
甘みがあってカロリーも低め、おまけにビタミンCをたっぷり摂れるのがフルーツです。
また果物に含まれる水溶性食物繊維は血糖値の急上昇を抑えてくれます。
「特にオススメしたい果物がキウイフルーツです。カロリーは1個約70kcal程度と低く、グリーンキウイにはビタミンCが約70mgとたっぷり。成人の1日あたりに必要なビタミンCは100mgですから１個食べるだけで70％近く補え、糖質の代謝に必要なビタミンB1もあります」
水果
味甜低卡，又含有丰富的维C，而且里面含有的水溶性食物纤维能够抑制血糖的快速升高。
【特别推荐的是猕猴桃，一个猕猴桃卡路里只有70kcal左右，绿色的猕猴桃约含70mg的维C。成人一天所需的维C是100mg，吃一个就能补充70％，同时还含有代谢糖分的维他命B1】
同じような価格で1年中買え、ナイフで切ってすぐスプーンで食べられる手軽さも間食にぴったりですね。
間食は栄養を補う感覚で食べると、空腹も抑えられますし、長い目で見て健康にもよいといえます。
特に夕食を食べ過ぎてしまう人は、間食を取り入れるとよいでしょう。
猕猴桃一年中价格基本不变，刀切好后马上就可以用勺子吃，很方便。
以补充营养的感觉来吃零食的话，就能很好的抑制空腹感，而且用长远的眼光来看是非常健康的。
特别是晚餐总是吃多的人，多吃一点这种健康的零食来抑制饭量吧。
来源：Valentina_G/shutterstock.com
翻译：doraemonqiqi（喵七攻）
