書店に並ぶ健康法をテーマにした本は、しばしばベストセラーになる。だが、巷にあふれる健康法は、サラリーマンが実践するのは難しい。食事の予算はあるし、仕事は多忙を極める……そんなサラリーマンのために今日から絶対に実践したい“マシ”な習慣を紹介する。

书店中摆放着的畅销书中，以保持健康的方法为主题的书籍占有很大比例。但是书中讲述的保持健康的方法对于上班族来说付诸实践是很难的。餐费有限、工作又极为忙碌……今天就为上班族介绍一个实践性强又对健康又一定帮助的生活习惯。

◆毎日5時間寝るvs平均4時間睡眠＋休日15時間寝だめ

「年収が高い人ほど長時間睡眠」
「早死にしたくなければ一日8時間睡眠を死守しろ」
など、ここ数年で実験のエビデンスを基に長時間睡眠を推奨する意見が多く見られる。だが、平日に残業しようものなら、睡眠時間はどんどん削られ、結局休日に「寝だめ」をするのが現実ではないだろうか。では、毎日決まって5時間寝ることと、平均4時間睡眠で休日に一気に“不足分”の15時間を寝だめするのでは、どちらがマシなのだろうか。

◆每天5小时睡眠VS工作日4小时睡眠+假期15小时以作补觉

“年收入越高的人越注重保持较长时间睡眠”

“每天八小时睡眠能提高人的寿命”

近些年诸如此类鼓励长时间睡眠的建议不绝于耳，很多还是有着实验依据的。然而，现实却是工作日要加班，导致睡眠时间不断缩短，最终只能在假期补觉。那么保证每天5小时睡眠和工作日4小时睡眠+假期一次性睡15小时来补觉哪一个方法能对我们的健康更有利呢？

脳と運動のメカニズムに精通している精神科医・樺沢紫苑氏は「いくつかの脳科学の論文で明らかになっていますが、『寝だめ』には効果がほとんどありません」と休日の寝だめを一蹴。「米国ペンシルベニア州立大学の研究者らが『平日5時間睡眠で土日に10時間寝てもらう』という実験をしたところ、体の疲労はある程度回復したものの、脳の認知機能、集中力の低下に関しては改善しないという結果が出ました」

精通大脑及运动机制的精神科医生——桦泽紫苑表示:“许多脑科学相关论文已经给出了答案——补觉的方法几乎是没有任何作用的。”对假期补觉的上班族来说这无疑是当头一棒。美国的宾夕法尼亚州立大学的学者进行了“工作日睡5小时周六睡10小时”的实验，得出的结论是补觉之后虽然身体的疲劳恢复了，但是大脑的认知机能，以及注意力低下等问题并没有得到改善。

同様に「一日5時間睡眠のほうがマシ」とエビデンスに基づくダイエットの方法を紹介するブロガー・鈴木祐氏も語る。「睡眠は毎日同じ時間確保するというリズムが大事。寝だめをすると、休日にリズムが崩れます。結果、睡眠時間が一気に減る月曜日はかなりキツいと感じてしまい、精神的にもストレスがかかるので、おすすめできません」

同样，一位通过大量实验验证来给出减肥建议的资深博主——铃木祐也发表了相同的见解：“与其补觉不如每天保证5小时睡眠。”铃木表示：“每天保证相同睡眠时间的这个规律是非常重要的。假期补觉的方法打破了这种规律，相比之下，假期过后的第一个工作日，睡眠时间远不如假期睡眠时间长，会导致这一天很难熬，无形地增加了很多精神压力，所以我们不建议假期补觉的这种方式。”

樺沢氏は「せめて6時間睡眠は確保してほしい。また、寝だめをすると午前中の日光を浴びないので癒やしホルモンのセロトニンが発生しません。これが続くとうつ状態を招く危険性もあります」と警鐘を鳴らす。

桦泽医生警告大家：“每天要保证至少6小时的睡眠。另外，假期补觉往往错过沐浴上午时段的阳光，导致体内的自我治愈荷尔蒙的血清素无法正常产生。久而久之会使人产生抑郁倾向。”

【樺沢紫苑氏】
精神科医・作家。札幌医科大卒。脳と運動の関係や生産性に関する研究多数。著書に『神・時間術』（大和書房）
【鈴木 祐氏】
NASM公認パーソナルトレーナー、ブロガー。著書に『服用危険』（鉄人社）、『一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』（扶桑社）

桦泽紫苑：精神科医生、作家。毕业于札幌医科大学。曾多次研究脑和运动的关系及产生机理。著有《神・时间术》（大和书房出版社出版）

铃木祐：NASM认证个人培训师、知名博主。著有《服用危险》（铁人社出版社出版）、《一生不会反弹的复古减肥教科书》（扶桑社出版社出版）

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「巷」（ちまた）は辻、街中、世の中、といった意味で用いられる語。「巷で話題」「巷で人気」などのように用いられ、漠然と世間における状況を言い表す。世間で。巷間で。

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寝溜め：［名］(スル)睡眠不足を予測して、あらかじめ十分に寝ておくこと。「休日に寝溜めする」这里译为补觉

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メカニズム（英: mechanism）は、. 広辞苑によると. 英語で「機械装置」、「機構」、「 仕組み」等を意味する外来語である。

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一蹴：イッシュウ

ブロガー：Blogger、博主

セロトニン：serotonin[生化] 血清素；5-羟色胺（血管收缩素）

うつ、うつ病：Clinical Depression抑郁症

リバウンド（英: rebound）回弹、反弹

パレオダイエット：　　Paleo diet回归石器时代饮食方式，这里译为复古减肥

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文章摘自：news.livedoor 

文章翻译：知诸学院 Scott