体脂肪が増えてしまう7つの習慣
会让体脂增长的7个习惯
ダイエットで重要なのは、体重を減らすことよりも体脂肪を減らすことです。いくら体重が落ちても体脂肪率が変化しなければ、ぽちゃっとした印象は変わらず、やせにくく太りやすい体質になってしまったり、リバウンド率が高くなってしまったりということも！
在减肥中，比起减重，更重要的是把体脂肪降下去。无论体重减了多少如果体脂率没有变化的话，那种胖胖的外观并不会发生改变，而且还容易变成易胖体质，也很容易引起反弹！
ダイエットを頑張っているはずなのに思うように体脂肪が減らないという人は、生活習慣に問題があるかもしれません。次の項目をチェックして思い当たる節のある人は、その確率が高い可能性があります。何気なくやってしまっている習慣を見直してみましょう。
那些明明很认真在减肥，却没法如愿地把体脂肪减下来的人，可能是生活习惯上有问题吧。让我们来检查下面的项目，如果有类似问题的人的话，这个可能性就很高了。来重新改善一下这种不经意间形成的习惯吧。
- 朝食抜き
不吃早餐
ギリギリまで寝ていたい、食べる暇がない、夜型の生活で朝はお腹が空かないなど、朝食を抜く人が増えてきています。
睡到最后一刻才起床、没有时间吃饭，因为夜生活太丰富早上肚子不饿等等，不吃早餐的人越来越多。
朝食を取ることは、体を温め代謝を上げる作用があるほか、体内時計をリセットしリズムを整え、体を目覚めさせ臓器の働きやホルモン分泌などが適切に行われるようになる作用があります。
吃早餐这个行为，有着热身、提高身体代谢的作用，还能重置体内时钟调整身体节奏，让身体清醒过来使器官活动并且分泌荷尔蒙等等的功效。
また朝食を食べなかった場合、前日の夕食から当日の昼食までエネルギーが入ってこない時間がかなり空くことになります。食事と食事との時間が長く空いてしまうと人間の体は危機を感じ、次の食事の際に摂取したエネルギーを体に蓄積しようとする性質があるため、体脂肪になりやすいです。
另外如果不吃早餐的话，前一天的晚饭到当天的午饭这段没有营养摄入的时间会非常长。两餐之间间隔太久，会让身体感到危机感，于是下次吃饭的时候吃下的能量就会有被储积下来的倾向，很容易变成体脂 。
睡眠から目覚めてすぐの朝は、胃腸の働きがまだ鈍い状態です。本調子になるのは、吸収の時間帯である日中。ですので、朝食はなるべく胃腸に負担のかからない消化に良いもの、尚且つエネルギーを補給できるものが適しています。
从睡眠中清醒过来的早晨，肠胃的功能还很迟钝。等到恢复正常，要到消化旺盛的中午了。因此，早餐应该尽量吃些不会对肠胃造成负担的易消化的、还能补充营养的东西。
朝食の習慣がない人、時間がなくて食べない人こそ、調理不要で食べる時間のかからないフルーツだけでも食べることをオススメします。ヨーグルト＋フルーツというのも良いでしょう。
如果是本身没有吃早餐习惯的人，或者是没有时间的人，特别推荐吃不需要花时间处理的水果。酸奶＋水果也是很好的组合。
- なるべく動かなくて済むようにしている
尽可能不动了事
車が足替わりになっていたり、家ではすぐにゴロゴロしたりなど、楽なほうへ流れてしまうのは誰しもがあることだと思いますが、それでは当然運動不足になり体脂肪は増える一方です。
出门就坐车代步，在家就懒洋洋地瘫着，这样怎么懒散怎么来的日子可能谁都会有过吧，但是这样自然是会导致运动不足，脂肪一味增加的。
とは言ってもジムやスポーツなど特別な運動をする必要はなく、日常生活の中で体を動かすことを心掛けるだけでもＯＫ。エスカレーターやエレベーターではなく階段を使う、大股でなるべく早歩きをする、テキパキ動く、姿勢を良くする、テレビを見る時はストレッチや筋トレをしながらなど、毎日の積み重ねが体型を変えます。
不过也不是说一定要专门去健身房专门做运动，只要在日常生活里注重活动身体这件事就OK了。比如说不坐电梯和扶手梯而选择走楼梯，尽量大步快步走，用端正的姿势走路，在看电视的同时做伸展运动和腹肌训练等等的，每日的积累就足以改变体型。
- 早食い、ながら食べ
过快进食、边吃饭边干别的事
「満腹になった」という信号が脳に届くのは、食べ始めて15分～20分後と言われています。これにより、早食いするとつい量を食べ過ぎて太ってしまうというのが定説ですが、それだけが原因ではありません。早食いで一気に食べてしまうと、その分、血糖値が急激に上昇します。すると、血糖値の上昇を抑えるためにすい臓からインスリンが分泌されます。インスリンには脂肪を作り、脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるので、過剰に分泌されすぎると体脂肪蓄積の原因ともなってしいます。
“吃饱了”这个信号传达到脑中，据说是开始吃饭后的15～20分钟。因此有说如果吃太快的话就容易吃过量，导致肥胖。但其实不光如此。一口气吃太快的话，会使得血糖值急剧上升，为了抑制血糖值上升肾脏就会开始分泌胰岛素。胰岛素会生成脂肪，抑制脂肪细胞的分解，如果分泌过剩的话就会成为体脂肪积储的原因。
早食いは単に食べ過ぎてしまうというだけではなく、その行為そのものが肥満の要因になるとも言えるのです。早食いを防ぐには、とにかく「よく噛むこと」です。
可以说，吃太快不止会导致吃过量，其本身就是肥胖的重要原因。要防止吃太快的话，总之就是要“好好嚼了再吞”。
「ながらスマホ」が社会問題化していますが、「ながら食べ」も太る元です。
“边看手机边吃饭”是现在的一个社会问题了，这种“边吃饭边干别的事情”也是变胖的原因之一。
集中がテレビやＰＣ、スマホなど食べ物以外に向いていると、「食べている」という実感が沸きにくく、しかも意識が他に向いているため、食欲を抑えようとする抑制が利きにくく食べ過ぎになりやすいです。食べるときは食べ物に意識を向けるようにしましょう。
如果注意力集中在电视剧电脑或者手机这些除了食物本身以外的东西上的话，会使人难以涌现“我正在吃饭”的实感，而且因为意识不在食物上，抑制食欲的抑制力会很难发挥作用，就会容易导致吃多。吃饭的时候还是把注意力放在食物上吧。
- 空腹ではないのに食べてしまう
明明不是空腹还是一直在吃
おやつを食べることが習慣化していませんか？食きちんと食べているのであれば、おやつは不要です。
吃零食有没有成为了你的习惯了呢？其实如果有好好吃饭的话，本是不需要吃零食的。
なんとなく口寂しいというだけの理由でおやつに手を出してしまう人は要注意です。食べる前に、なぜ食べたいのか、本当に必要なのかどうかを自問自答しましょう。どうしてもお腹が空いて次の食事までがまんできないのであれば、ナッツ（ノンオイルローストタイプ）、ドライフルーツ、チーズ、ゆで卵など、ビタミン、ミネラル、食物繊維、タンパク質などが含まれ栄養価が高くダイエットに役立つものを取り入れてみてくださいね。
那些总会说着“觉得嘴巴空空的”之类的借口然后就忍不住吃零食的人要注意了。在吃之前，询问自己一下“自己为什么要吃”、“真的有必要吃吗”吧。如果无论如何都饿到没法忍受到下一顿饭了，那也请吃些诸如坚果（无油版）、干果、芝士、水煮蛋等的富含维他命、矿物质、食物纤维、蛋白质等营养价值高的东西吧。这些对减肥也有帮助。
- 食べ物を残せない
不吃剩食物
出されたものは残さずきれいに食べるという文化のある日本では、残す＝悪のような風潮すらあります。ですが、腹八分目を心掛けるほうが健康的なのは明らか。よほど特別な事情がない限りは、腹八分目の時点で思い切って残すようにしてください。腹十分目まで食べないと気が済まないことこそ、健康面における悪しき生活習慣です。
在日本，有着餐桌上的东西都要不残留全吃完的饮食文化。于是也有着吃剩＝不好这样的认知。但是，时刻留心吃八分饱才是对健康最有好处的。不是有非常特殊的情况的话，如果觉得已经八分饱了，那么就果断一点不要再吃了。如果认为不吃到满腹就不行的话，那才是在健康层面上非常不好的生活习惯。
残せない、残したくないのであれば、作る量や取り分ける量、お店ならオーダーする量を調整する、ご飯の量を先に減らしてもらうなど、あらかじめできる対策を取りましょう。
要做到不吃剩的话，那就调整制作的量，减少饭量、在店里点单的时候点少些，在事前做好对策吧。
- 遅い時間に食べる
吃饭时间晚
同じものを食べても朝より夜の方が太りやすく、その状態を作っているのが、体内の「BMAL1（ビーマルワン）」と呼ばれるタンパク質です。夜10時頃を過ぎると体内はエネルギーを脂肪分として蓄えるため、BMAL1が急増して「太りやすい状態」になることが分かっています。
就算是吃同样的东西，比起早上，晚上吃会更容易胖。这是因为体内有一种叫做“BMAL1”的蛋白质。超过晚上十点钟后，体内的能量开始转化为脂肪，这时候BMAL1急剧增加，就会导致此时人体处于“易胖状态”。
また、食べてすぐに寝ると睡眠中に血糖値が高い状態になり、エネルギーが大きく消費されることなく体に脂肪として蓄積されます。夕食は就寝2～3時間前までには済ませるようにしたいところです。
另外，吃完就睡会导致睡眠中血糖值一直偏高，能量就不会被大量消耗而会变成脂肪储存下来。理想的是晚饭应该在睡前的2～3小时前吃完。
- 寝る直前までテレビやスマホ
睡前还在看电视或玩手机
人の体内時計を司るホルモンの一つに「メラトニン」というものがあり、夜になると分泌され眠気を引き起こす働きがあります。しかし夜遅くまでテレビやＰＣ、スマホなどの画面を眺めていると、画面から発せられるブルーライトが目を刺激してしまうことにより、脳は昼間だと誤認しメラトニンの分泌が抑制されます。
掌管人类体内时钟的荷尔蒙的一种叫做褪黑激素，到了夜晚就会自行分泌，让人产生困意。但是如果很晚了还在看电视电脑或者手机画面的话，液晶屏幕发出的蓝光会刺激双眼，导致大脑错认为现在是白天从而抑制褪黑激素的分泌。
すると入眠を妨げ、寝つきが悪くなったり深い眠りを得られにくくなったりなど、睡眠の質を落とす要因となってしまうのです。そして、睡眠の質は食欲を司るホルモンの分泌に影響を及ぼすことが分かっています。
于是就导致入睡困难，睡眠状态也不理想，难以进入深度睡眠，使得睡眠质量一落千丈。然后，睡眠的质量也会影响到掌管食欲的荷尔蒙的分泌。
食欲ホルモンを適切にコントロールするには、質の良い睡眠が必要です。
如果要合理控制食欲荷尔蒙的话，质量优良的睡眠是必须的。
就寝の１時間ほど前からは部屋の照明を落とし、電子機器類の画面を見るのはやめ、睡眠準備に入りましょう。
在睡前大约一小时就关闭房间的照明，不要看电子机械类的屏幕，准备入睡吧。
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