カンタンかつ効率的な「記憶力向上メソッド」

有效而简单的提高记忆力的方法

新しい知識を得るために勉強しなければいけないのは社会人も同じ。ただ、学生の頃のように、簡単に時間を確保することはできないわけで。

进入社会后也必须为了获得新知识而学习，但是并不能像学生时代一样简单就能空出时间。

それなら、科学的にも証明されているという、記憶力向上メソッドを取り入れてみるのはどうだろう。「Inc.com」のライターJeff Haden氏がまとめた、6つのオススメを紹介しよう。

那么，不如用科学的方式来提高记忆力。「Inc.com」的作家eff Haden总结了以下6条方法。

01.日常的に運動をする
散歩でもOK

01.平常要运动：散步也可以

日ごろの運動は記憶力の向上につながるという結果が、人間やネズミの脳を対象にした研究で出ている。年配者においては、運動が記憶力の低下を防ぐとまで言われている。具体的には、日ごろの運動は「空間記憶」を鍛えられると言われているので、すべての記憶力に効果的なわけではない。

平常锻炼会有利于提高记忆力，这是从研究人类和小老鼠的脑实验中得出的结果。老年人甚至可以通过运动来预防记忆力下降。具体来说，平常的运动可以锻炼我们的“空间记忆”，但并不是对提高所有记忆力都有效。

もちろん、運動によりもたらされる効果はとても多いが、特に脳には記憶力以外にも認知能力に効果的であることが証明されている。つまり、散歩することによってボケ防止になるかもしれないということだ。

当然，除此之外运动带来的好处还是很多的，特别是对于脑部记忆以外的认知能力也有很好的效果。也就是说，散散步就有可能防止老年痴呆。

02.何かを覚えておきたい時
ガムを噛む

02.想要记住什么的时候：嚼块口香糖

他にも記憶力を良くする方法は、何かを学ぶときにガムを噛むことだ。反対意見もあるようなので確たな情報ではないが、昨年発表されたある記憶力をはかる研究では、ガムを噛みながら参加した人の方が結果が良かったということだ。

当想学习什么东西的时候嚼块口香糖也是个好方法，虽然也有人持反对意见表示没有确实的信息，但是从去年发表的某项测量记忆力的研究中发现，嚼口香糖的人最后产生了好的结果。

ガムを噛むことによって、記憶力とおおいに関係がある脳の「海馬」という部分の動きが活発になり、記憶力に影響を及ぼす。しかしなぜそれが起こるかはわかっていない。

また、ガムを嚙むことによって酸素量が多くなり、集中力を高める。これは、新しい情報を脳に送る時に効果的だ。ある実験によると、ガムを噛みながら勉強をして記憶力テストに望んだ人の心拍数は高かったということ。つまり、より多くの酸素を脳に送っていたということになる。

嚼口香糖时会让脑部的海马体活跃地发挥作用，这对记忆力有好的影响。但是原因尚不明确。而且嚼口香糖时吸入的氧气量会增加，有助于集中注意力。这对于将新的情报传达至大脑很有效果。从某项研究中发现，边嚼口香糖边学习的人心脏跳动次数会增加，也就是说有更多的氧气被送到大脑处。

03.カフェインを摂取
コーヒーは朝以降も

03咖啡因的摄取：早晨之后也继续有效

カフェインによって本当に記憶力が上がるかどうかは、はっきりとはわからない。ほとんどの研究では、何かを記憶する前にカフェインを摂取したからといって、効果があったという事実はない。

我们还不能完全断定咖啡因是否真的会提高记忆力。大部分研究都不能得出记忆某事之前摄取咖啡会有效果。

しかしある研究によれば、記憶にまつわる何かをした後に、カフェインのピルを摂取したことによって記憶力が向上したとされている。この実験では、参加者は画を見せられて、時間が経過してから同じ画、似た絵、そして全く違う画を見せられ、事前に見たものと同じものを選ぶというもの。

但是根据某项研究，当做了什么有关记忆的事情之后，服用含有咖啡因的药物，记忆力会提高。这个实验里让参与者看一幅画，经过一段时间，让他们从一样的画、相似的画、完全不一样的画中选择事先看到的那一幅。

ポイントは、似た画に惑わされないこと。この過程は「パターンセパレーション」と呼ばれるものであり、研究者らによると「より記憶保持力を必要とするもの」である。研究者たちはカフェインによって記憶を固定することへの影響、つまり、すでに作り上げた記憶を“固める”ことに焦点を当てたのだ。研究者たちは、何かを覚えた後に摂取するカフェインの影響に注目したのだった。

关键在于不要被相似的画所迷惑。这一过程被称之为【图案分离】，研究人员表示这项研究【对保持记忆的能力要求很高】，而咖啡因则有助于固定已形成的记忆。研究者非常关注记忆形成之后摄取咖啡对于记忆的影响这一点。

これからコーヒーは、朝に目を覚ますためだけに飲むのではなく、日中仕入れた情報を保持するためにも飲むと良いかもしれない。 

从今往后喝咖啡不单单是为了一个神清气爽的早晨，对于巩固白天获得的情报也很有帮助。

04.瞑想をする
一度ではなく続けること

04.坚持冥想

脳のメモ帳的な「ワーキングメモリー」は、新しく得た情報が一時的に保管される場所。初めて会った人の名前やこれから行こうとしている場所の名前などはここに保管される。そして、必要がなくなれば記憶から消えるのだ。もし大事なことであれば、その情報は強化されて長期的な記憶として保存されることになる。

在脑的记事本中有一个被称为【工作记忆】的部分，是将新得到的信息暂时保管的场所。初次见到的人、要去的地方等信息会在这个地方保存起来。而后，如果没有必要就会自行消失，如果很重要的话，该信息就会作为长期记忆保存起来。

ワーキングメモリーは毎日使うものであり、強化されると、私たちの生活をより良くしてくれる。大人はだいたい7つの記憶をこのワーキングメモリーに保管できるが、もし最大限に活用していない場合は、瞑想によって強化できる。

工作记忆如果每天使用的话会得到强化。这对于我们生活来说是很好的事情。通常大人记忆会被分为七大类保存于工作记忆中，如果不能最大限度活用的话，也可以通过冥想来强化记忆。

「マインドフルネス瞑想法」を行ったことがない人でも、8週間で記憶力をあげられるとの研究結果がある。瞑想は集中力を高めてくれて、テスト勉強やワーキングメモリーの強化にも効果的である。

即使没有用过【正念冥思法】的人，研究表明经过八周的训练也可以通过冥想让集中力变高，学习考试工作记忆都得到了提高。

なぜ瞑想は記憶力に良いのだろうか。瞑想中、脳は情報の処理を停止するからだ。だから時には立ち止まり頭を空にしてみよう。ストレス発散にもなるし、物覚えが良くなるかもしれない。

为什么冥想会让记忆力变好呢，原来冥想能让脑部停止对情报的处理。所以偶尔放空大脑，这样既可以发泄压力，也可以让记忆力变好。

05.ブルーベリーを食べる

05.吃蓝莓

研究によると、ベリーを食べることによって記憶力低下の防止につながると言われている。

研究表明，吃蓝莓有助于防止记忆力下降。

University of Reading and the Peninsula Medical School の研究によると、普段の食生活にブルーベリーを追加するというのを12週間続けたところ、空間記憶に効果的だったという。3週間たった頃から効果が見え始めたとのことだ。

University of Reading and the Peninsula Medical School 的研究表明，在日常生活中吃点蓝莓，12周后就会对空间记忆产生效果。3周以后就能逐渐看出效果。

長期的なベリーの研究によると、70歳以上の看護師が毎週2食分以上イチゴとブルーベリーを食べ続けたところ、記憶力低下に適度な効果が見られた。（しかしイチゴの効果は疑わしい。なぜならこの研究はCalifornia Strawberry Commissionからの資金によって行われ、また別の研究によると、イチゴは毎日4.5㎏ほど食べないと効果が見られないとされているからだ）

从长期吃浆果的研究中看出，让70岁以上的护士每周吃两次以上草莓和蓝莓，在防止记忆力下降方面有一定的效果(但是草莓的功效还不能确定，因为这个研究的赞助商是California Strawberry Commission，而且从别的研究中可以看出，如果每天不吃4.5㎏以上的草莓是没有效果的）。

なので、もう少し研究が必要なようだが、ベリーのはっきりとした脳への影響の結論に少しずつ近づいてはいるよう。特にブルーベリーにはたくさんのフラボノイドが含まれており、脳内のつながりを強化してくれるので、長期的な記憶に効果的と言えるのかもしれない。

因此，虽然还需要进一步的研究，但浆果对于脑部产生的影响正在逐步明晰。特别是蓝莓中含有的类黄酮对于强化记忆、保存长期记忆等还是有一定的帮助的。

もし記憶力にあまり効果がなくても、ベリーは体に良いのです。

即是浆果对记忆力的效果不是很明显，对于健康也是很好的。

06.とにかく寝る
できれば昼寝も

06.尽可能多睡，最好午睡

睡眠は記憶力にとって一番大事なものの一つ。寝ている間に記憶はかたまるから十分な睡眠なしでは物覚えが悪くなるのも納得だ。

睡眠对于记忆来说是非常重要的，睡眠有助于我们稳定记忆，如果睡眠不好的话就很难记住想记住的东西。

短い昼寝でも効果はある。ある研究で、記憶力をテストするために絵が描かれたカードを一式、参加者に覚えてもらった。その後、40分の休憩をとり、あるグループは昼寝をして、もう一つのグループは起きていた。40分後、記憶力テストを実施したのだ。

短时间的午睡也很有效果。某个研究中，让参加者观看并记住画着画的记忆卡片，然后休息40分钟，一组午睡，一组不午睡，40分钟后，测试记忆力。

驚くことに、昼寝をしたグループの方が圧倒的に良い結果が出た。起きていたグループの60％の正解率に対して、昼寝したグループは80％だった。

令人惊奇的是，睡午觉的那一组测试结果特别好，没有午睡的那一组只有60％的正确率，而午睡的一组则高达80％。

研究によると、覚えたての記憶はまだ壊れやすく忘れやすい。次から次へと覚えることがある時だと特に。昼寝をすることによってそれらの記憶は脳の「もっと永久的な記憶倉庫」である新皮質に送られて、新しい情報に上書きされることがなくなる。 

研究表明，新鲜的记忆容易模糊且容易忘记。特别是记完这个又要记那个的时候。 通过睡觉，这些记忆被发送到大脑的“更永久的存储仓库”新皮质，从而不会被新的信息覆盖。

何かを記憶した後に睡眠をとることも大事だが、新しい情報を得る前に睡眠をとることも重要だ。睡眠不足は新しい記憶を残し、強化することを防いでしまうから。

记住某事后睡觉很重要，在获取新信息之前睡觉也很重要。 因为睡眠不足会导致新记忆的不完整，并阻碍记忆的加强。

来源：Licensed material used with permission by Jeff Haden

翻译：喵七攻（doraemonqiqi）