「悪夢をよく見る」心の病気の可能性も…？
“经常做梦”也有可能是心理疾病……?
◆大人になっても悪夢を見る場合、精神的不調が原因の可能性も
即便成为大人也会做噩梦，这也有可能是因为精神上紊乱
科学的な真偽とは別に、夢が何らかの形で未来を予知したり反映したりするという考えは、古くからあったようです。例えば正月の初夢に富士山などが出てくれば縁起がよいと考えられていますし、逆にリアルな悪夢を見ると正夢なのではないか、不吉だと考える方も少なくないと思います。そして、なかには夢はほとんど見ないという人もいるでしょう。
与科学分真伪不同，自古就有一种说法认为梦是以某些形式预知并反映未来的，比如正月的初梦（正月初一、初二做的梦）出现了富士山之类的话，就会被认为是吉利的，相反如果做了感觉很真实的那种噩梦的话，我觉得也会有不少人认为“这不会是应了梦吧？不吉利”。而且也会有人说他基本不做梦吧。
そもそも怖い夢というものは、多くは子どもが見るものです。小さい子どもが母親に「お母さん、怖い夢を見たよ」と訴える事はよくあります。しかし、大人になれば夢自体をだんだん見なくなる傾向があり、悪夢もそう頻繁に見るものではなくなる傾向があります。もし突然悪夢にうなされるようになった場合、何らかの精神的不調を反映している可能性があります。
原本所谓恐怖的梦，大多是孩子做的梦。小孩子经常会向母亲诉说“妈妈，我做了一个可怕的梦”，但是一旦变成大人，就会倾向于慢慢不做梦了，也会倾向于不那么频繁地做噩梦了。如果突然被噩梦魇住的话，就有可能反映了某些精神上的不顺利。
今回は、そうした人におすすめしたい心のケア方法、そして気を付けておきたい心の病気について解説します。
这次我想为这些人推荐心理护理方法，而且将会解说一下关于需要注意的心理疾病。
◆悪夢もよい夢も、レム睡眠時に見るもの
不管噩梦还是好梦都是REM睡眠时做的梦
睡眠は大まかにレム睡眠とノンレム睡眠の2つから成っています。レム睡眠とは、簡単に言えば体は休息を取っていても、脳はある程度覚醒している状態で、夢を見るのもこのレム睡眠中です。
睡眠大致由REM睡眠和Non REM睡眠（深度睡眠）两种组成，所谓REM睡眠，简言之就是即使身体休息了，大脑处于某种程度的觉醒状态，做梦也是在这种REM睡眠中的。
パートナーと同じ寝室で寝ている人は、相手がレム睡眠中に夢にうなされていたり、時には寝言を言ったりすることに気づくかもしれません。また、稀ではありますがいわゆる夢遊病のような状態で突然ベッドから起き上がり、そのままふらふら歩いて行ってしまうような事もレム睡眠時には起こり得ます。
和同伴在同一个寝室睡觉的人，可能会注意到对方在REM睡眠（快速眼动睡眠）中被梦魇住，有时会说梦话。此外，虽然很少见，类似梦游症的状态下突然从床上起来晃晃悠悠地走了，这样的事儿在REM睡眠时也可能会发生的。
そのほかレム睡眠中に起こる特徴的な生理的現象としては、眼球が上下あるいは左右に素早く動く事があります。そもそもレム睡眠のレム（REM）とは、「素早い眼球運動（rapid eye movement）」を略したものです。
此外作为REM睡眠中会发生的、特征性的生理现象，眼球会上下或者左右快速地运动，本来REM睡眠的REM是“快速眼球运动（rapid eye movement）”省略而成的。
一方、ノンレム睡眠のノン（non）とは、「○○ではない」という語で、ノンレム睡眠とは単純にレム睡眠以外の睡眠という意味合いです。このノンレム睡眠はレム睡眠より眠りが深い、つまり身体だけでなく、脳も充分、休息を取っている状態で、それを反映して脳波にはゆっくりした波形が多くなってきます。
另一方面，Non REM睡眠（深度睡眠）中的non是指“非XX”的词，Non REM睡眠是指单纯除REM睡眠以外的睡眠的含义。这种Non REM睡眠（深度睡眠）与REM睡眠相比睡眠更深，也就是说不仅身体，大脑也充分地获得了休息的状态，反映出这种情况，缓慢的波形就会在脑电波上变得多起来。
通常、一回の睡眠中、レム睡眠とノンレム睡眠は交互に計4～5セット出現します。もしも目覚めた時、それまで見ていた夢をまざまざと覚えていたら、目覚める直前にレム睡眠だった事が分かります。
通常在一次睡眠中，REM睡眠和Non REM睡眠会合计交替4～5组出现。如果醒来时，之前做的梦历历在目的话，就可以明白醒来之前是在REM睡眠中。
◆日常的なストレスが原因で起こる悪夢
日常压力的原因引起的噩梦
では悪夢を見る原因として何が考えられるでしょうか。レム睡眠時に、素敵な誰かと一緒に過ごしているような幸せな夢ではなく、震え上がるような悪夢が作り出されてしまう原因は何でしょう。大きな原因として考えられるのは、何と言っても日常生活上のストレスです。
那么，做噩梦的原因是什么呢？REM睡眠时，并不是与某个非常好的人一起度过那样的幸福的梦，而是做出使人发抖那样的梦，其原因是什么呢？能够想到的最大原因，不管怎么说还是日常生活上的压力。
近頃の社会環境は一昔前が牧歌的に思えてしまうほど厳しいものだと思います。多くの人が仕事や家庭で多すぎる仕事を抱え、人間関係でも何かしら厄介な問題を抱えているものです。忙しいから職場がギスギスしていたり、苦手な上司や同僚の声を聞いただけでイライラしてしまうという人も少なくないかもしれません。誰かに思いっきり愚痴をこぼして気持ちをすっきりさせたいところですが、あいにくそんな相手も時間もなく、仕事のノルマだけは増える一方……というのもよくある話です。
我觉得最近的社会环境，不如往昔能想到的田园诗般那样，是非常严酷的。许多人因工作和家庭有太多的工作，人际关系上也会有某些棘手的问题。因为工作繁忙板着面孔，光是听到不好相处的上司和同事的声音就会焦躁不安，这样的人可能也不少吧。虽然想着对某个人痛痛快快地发发牢骚让心情爽快一下，但是不凑巧那样的人也没有时间，工作量又一个劲儿地增加……这也是常有的事。
そのような日常的なストレスを抱えている場合、夜の睡眠は浅くなるだけでなく、眠りが浅いレム睡眠中に脳は本人の痛んだ心をなぐさめてくれず、なぜか悪夢を作り出してしまったりします。
有这样的日常压力时，不仅晚上的睡眠会变浅，在睡眠很浅的REM睡眠中，大脑不会安慰本人痛苦的心，不由得就会做出噩梦。
例えば私自身の悪夢の経験で恐縮ですが、自分の車をどこへ停めたのか完全に忘れてしまい、まさか盗まれたのではないかとうろたえながら、ショッピングモールの巨大な駐車場をひたすら歩き回っているうちに、しまいには半ばパニック状態になっていた……などという過去の体験が思いがけず夢に出てきたりするのです。
虽有点不好但我举个自己的噩梦经验吧。完全忘记了把自己的车停在哪里，一边惊慌失措地担心“不会被偷吧”，一边在购物中心巨大的停车场一个劲儿地到处走动着，最终到了恐慌的状态……等之类的过去体验意外地出现在梦中。
◆震災や事故などのトラウマ体験・PTSDも悪夢の原因に
地震灾害和事故之类的心理阴影的体验・PTSD（创伤后应激障碍）也是噩梦的原因
もちろん悪夢を見たからと言って、その大部分は心の病気の症状ではありません。心の病気の患者さんが、「先生、昨晩とても怖い夢を見ました」と悪夢を症状として訴える事はしばしばありますが、それが心の病気自体と直接的に関連しているのかどうかは、実際には微妙な問題です。しかし心の病気の中には、確かに悪夢が特徴的な症状として出るものがあります。その代表的なものが「PTSD（心的外傷後ストレス障害）」です。
当然虽说做了噩梦，其大部分也并不是心理疾病的症状。心理疾病患者屡次诉说噩梦的症状为“医生，昨晚我做了一个非常可怕的梦”，不过这是否直接关联心理疾病本身，实际上还是一个微妙的问题。但是心理疾病中确实噩梦会作为典型的症状出现。其代表性的就是“PTSD（创伤后应激障碍）”。
PTSDは戦争や自然災害など、生死の狭間をさまよったような過酷な体験後、しばらく時期をおいてから現われてくる心的後遺症です。その特徴的な症状は、その恐怖体験が悪夢やフラッシュバックといった形でよみがえってくる事です。一般にPTSDから回復するためには精神科での治療が不可欠です。もしもその時の悪夢に何度もうなされるようになっていましたら是非、精神科（神経科）受診もご考慮ください。
PTSD是指在战争和自然灾害等徘徊在生死之间那样残酷的体验之后，暂时搁置一段时期后出现的心理后遗症。其典型的症状是那种恐怖体验会以噩梦和flashback （闪回）那样的形式复苏。一般情况下要从PTSD恢复过来的话，在精神科的治疗是不可缺少。如果很多次都被那时的噩梦魇住的话，请一定要考虑接受精神科（神经科）的诊断。
◆悪夢を見ない方法……まずは眠りを深くする工夫が第一
不做噩梦的方法……首先要在加深睡眠上下功夫
一般的な悪夢対策として、まずは悪夢に限らず、夢自体が眠りが浅いレム睡眠中に見るという事に着目する必要があります。もしも全体的に眠りが深くなれば、脳は夢を作ったりなどせず、休息してくれるはずです。まずは質のよい深い睡眠がとれるように工夫したいところです。
作为一般性噩梦的对策，首先不仅是噩梦，所有的梦本身都是在睡眠很浅的REM睡眠中做的，对此需要注意。如果整体上睡眠变深的话，大脑就不会做梦之类的，理应就会休息。首先我想还是要在能够取得质量较好的、深度睡眠上下功夫。
ごく簡単なところからまず試したい手段として、枕を替えてみるなど、寝具や寝室環境を整える方法もありますが、私自身が特におすすめしたいのは運動、特に有酸素運動を行うことです。
我想首先从极其简单的地方尝试，作为尝试的手段，也会有这些方法，比如试着换个枕头之类，整理寝具和寝室环境，不过我自身特别想推荐的是运动，特别是进行有氧运动。
例えば電車通勤の方なら、ひと駅前で降りて早足で家まで帰ってみる、あるいはジムに寄って、しっかり汗を流す、さらには、パートナーのいる人は眠る前に2人でしっかり有酸素運動……など、個人個人に適した有酸素運動で快楽物質のエンドルフィンを脳内に分泌させ、いわゆるランナーズ・ハイを覚えればストレス発散になるだけでなく、体にも心地よい疲労感が残り、熟睡への手助けになるはずです。
比如要是坐电车通勤的人，可以试着从前一站就下车，快步走回家，或者顺道去下健身房，好好地流汗，另外有伙伴的人在睡着前两个人好好地做有氧运动……之类的，用每个人相适应的有氧运动使快乐物质“脑内啡”在大脑中分泌，如果记住所谓Runners High（远距离跑步者心情高涨），不仅会发散压力，身体上也会留下心情愉快的疲劳感，理应会有助于熟睡。
もしも深刻な悩み事を抱えているような場合、それを心の中に秘めておくのは、心の健康にはよくありません。その苦悩は心の中で強まってしまう傾向があります。できれば誰か信頼できる人に話してみる事をおすすめします。それまで見落としていた解決策に気付く可能性があるだけでなく、その苦悩を心の外へ押し出す事で、心がずっと軽くなる効果がある事を、ぜひ頭に入れておいて下さい。
如果有严重的烦心事儿，将它隐藏在心里的话，会对心理健康不利，那些苦恼有一种会在心中加强的倾向，我建议大家尽可能试着对可以信赖的某个人说说看。不仅有可能会注意到以前没有重视的解决方案，而且还会把那种苦恼排出心里之外，会有一种心情变得很轻松的效果，请一定要先把这些记住。
◆飲酒や服薬と悪夢の関係にも注意を
也要注意饮酒和服药与噩梦的关系
また、アルコールや中枢神経系に作用する治療薬を使用している方は要注意です。例えば「晩酌するとすぐ眠れる！」と、言う方もいらっしゃると思いますが、実は、アルコールは眠りの質を浅くしてしまう作用があります。悪夢に悩んでいる方は、アルコールは控えるのが望ましいです。また何かの治療薬を飲み始めてから悪夢を見始めたという人は、是非、その治療薬を処方された医師にご相談ください。
此外，使用了酒精和作用于中枢神经系统的治疗药的人要注意。比如我想也会有人说“晚酌一下就能马上睡着！”，但是实际上酒精有一种使睡眠质量变浅的作用，苦于噩梦的人最好控制饮酒。另外自从喝了某些治疗药后开始做噩梦的人，请一定要去和开了那种治疗药处方的医师谈一下。
最後に、ぐっすり眠れるようにいろいろ工夫してみたものの、どうしても悪夢を見続けてしまう場合、「悪夢障害」と呼ばれる病気の可能性もあります。日常生活に支障をきたすほど、悪夢の症状が辛い方は、精神科（神経科）あるいは睡眠外来などでご相談される事をおすすめします。
最后，为了能睡得香甜尝试了很多方法，但是不管怎样还是继续做噩梦的话，就有可能是一种被称为“噩梦障碍”的疾病。甚至会影响到日常生活，噩梦症状很痛苦的人，建议还是要去精神科（神经科）或者睡眠门诊之类的地方咨询一下。
新闻来源：news.mynavi.jp
原创翻译：知诸学院 akatuki
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